Voici les conseils de base en alimentation que je donne à tous mes patients et amis. L'alimentation saine constitue la fondation sur laquelle la santé peut être maintenue et améliorée; elle est notre meilleure assurance pour éviter les maladies chroniques et dégénératives si communes dans notre société.
Conseils élémentaires
Éliminez au maximum les sources de sucres raffinés de votre alimentation. Remplacez-les si nécessaire par des petites doses de sucres naturels tels que le miel, le sucre de canne complet, les dattes, les purées de fruit, le sirop d'érable, le stévia, le sirop d'agave. Supprimez dans la mesure du possible les desserts et les collations sucrées, préférez leurs des fruits frais ou séchés. Le sucre raffiné est le pire poison de l'alimentation moderne, il affaiblit le système immunitaire, débalance le pancréas, prédispose au diabète, à la tension artérielle, au cholestérol et participe de manière importante au vieillissement précoce de l'organisme, à l’oxydation de l'ADN et à la formation de la plupart des cancers.
Éliminez les sources de gras trans de votre alimentation, ces gras ne s'éliminent jamais de l'organisme. Privilégiez les huile d'olive ou de pépin de raisin pour la cuisson, évitez la friture, la margarine, consommer régulièrement des huiles riches en oméga 3 : lin, chanvre, colza et en oméga 6 : olive, tournesol, etc. Consommez toujours des huiles issues d'une première pression à froid, biologique dans la mesure du possible, 1 quart de tasse idéalement par jour ou plus. Faites vos sauces et vos vinaigrettes vous-même : c'est facile et économique. Ma recette idéale : ½ huile d'olive ¼ vinaigre de cidre de pomme ¼ sauce tamari. Il est à noter qu'une consommation équilibrée de bon gras saturés et non-saturé est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et hormonal et protège les vaisseaux sanguins : on réalise aujourd'hui que le régime « sans gras » mis de l'avant par la nutrition moderne depuis une quarantaine d'année fait plus de mal que de bien à l'organisme. Parmi les meilleures sources de gras saturé : les poissons gras tels saumon, truite, morue (riches en oméga 3), le beurre de coco et l'avocat.
Limitez au possible le sel de table dans votre alimentation. En plus des agents de conservation, il contient de la silice et des substances qui s'apparentent au verre et qui blessent les parois artérielles. Privilégiez le sel marin, le tamari, le miso, la sauce Bragg, qui ne contiennent pas ces substances toxiques en plus d'être riches en minéraux. Le sel naturel est bon pour le corps, particulièrement pour les gens ayant tendance à la basse pression et l'hiver pour réchauffer l'organisme. Évitez quand même l'excès si vous avez tendance à la haute pression.
Consommez une quantité importante de légumes colorés avec chaque repas, biologiques lorsque possible. On dit que le tiers de l'assiette au moins devrait être composé de légumes. Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants, ils sont notre meilleure assurance contre la dégénérescence cellulaire. Consommez les légumes en saison et locaux de préférence, les légumes racines sont un choix économique en hiver au Québec.
Évitez les produits issus du blé, du soja et du mais non biologiques. Ces produits sont tous des OGM et leur culture implique une utilisation massive de pesticides neurotoxiques appelés néonécotinoïdes (round-up). Des résidus importants de ces pesticides se retrouvent encore présents dans ces aliments et ont un effet incroyablement toxiques sur le corps, et particulièrement sur la muqueuse et le système nerveux de l'intestin grêle. Ils ont une responsabilité majeure dans la montée fulgurante des problèmes d'intolérances et d'allergies alimentaires, particulièrement au gluten, dans les problèmes de santé chronique tels que l'intestin irritable, la fatigue chronique, la fibromyalgie, plusieurs type de cancer, en plus d'être responsables de la disparition rapide des abeilles et d'une dégradation importante de l'environnement à l'échelle planétaire.
Consommez avec modération des produits provenant de farines céréalières. La prise de pâtes, pains et céréales devraient êtres diminuée au profit d'une plus grande proportion de céréales complètes et variées : riz, orge, quinoa, avoine, amarante, kamut, épautre, riz sauvage, millet, seigle, etc. Une combinaison simple d'une céréale complète avec une abondance de légumes et une protéine végétale ou animale, le tout bien assaisonné, devraient constituer une bonne proportion de vos repas : les feuilletés, pâtés, quiches, pains et pâtes occuperont une place secondaire et occasionnelle, car la farine et ses produits produisent une forme de colle dans l'organisme qui nuisent à la transformation et l'assimilation des aliments.
Consommez avec modération les protéines animales. Oeufs, laitages, poissons et volailles sont à privilégier pour ceux qui les tolèrent bien. Les viandes rouge (porc et bœuf) devraient être consommés de manière occasionnelle et bannies chez les gens qui ont des problèmes de santé reliés à l'acidité. Si votre budget vous le permet, consommer des produits animaux biologiques ou issu d'un élevage sans antibiotique et hormones de croissance. En remplacement des protéines animales, apprenez à cuisiner les protéines végétales, notamment les légumineuses. Le tofu, les lentilles, les pois, les haricots rouges et noirs, les fèves mung, adzuki, les pois chiches, les fèves de lima, etc. constituent un remplacement valable à une viande dans un repas, à condition d'être combinés à une consommation régulière de céréales complètes. Les noix sont aussi excellentes sources de protéines végétales et sont très bonnes pour la santé.
Les agents de conservation (nitrites, sulfites), les colorants alimentaires, les succédanés du sucre (aspartame, sucralose, etc), et le MSG (monoglutamate de sodium ou glutamate monosodique) sont des substances hautement toxiques qui ont des impacts importants sur les fonctions du foie, des reins de l'intestin et endommagent même sur les cellules du cerveau. Lisez les étiquettes quand vous achetez ces produits à l'épicerie!
99% de la nourriture préparée au supermarché ou au restaurant contient des mauvaises sources de gras saturé ou trans, des agents de conservation, des rehausseur de goût artificiels, des colorants artificiels, une abondante quantité de sucre raffiné et de sel de table. Apprenez à cuisiner des repas simples et faciles à préparer, mangez au restaurant à l'occasion seulement et évitez surtout les chaînes de restauration rapide.
Buvez beaucoup d'eau, on ne le dira jamais assez 1,5 à 2 litres par jour, pour bien éliminer. Évitez de trop boire pendant le repas, par contre, ce qui dilue les sucs gastriques. Une boisson chaude après le repas peut toutefois aider la digestion.
Conseils spécifiques provenant de la sagesse de la Médecine Traditionnelle Chinoise
Adaptez la quantité d'aliments crus à votre métabolisme : les gens qui ont une constitution de type Yang (ayant souvent chaud, préférant le froid, ayant un teint rougeâtre et un métabolisme rapide) bénéficieront d'avantage d'aliments crus et refroidissant, surtout en été. Les gens de type Yin (plus frileux, préférant la chaleur, ayant un teint pâle et un métabolisme plus lent) auront intérêt à manger la majorité de leurs aliments cuits. Les cuissons idéales sont la cuisson vapeur ou la cuisson dans l'eau, évitez la friture car la plupart des huiles se dénaturent à haute température et deviennent néfastes pour l'organisme et même cancérigènes. Le micro-onde modifie la structure chimique des molécules alimentaires et est suspecté d'encourager le cancer par plusieurs sources scientifiques sérieuses.
Évitez de boire des breuvages froids ou contenant de la glace : en effet, la médecine chinoise considère que les breuvages très froids et les aliments sortant directement du réfrigérateur blessent l'estomac et nuisent à la transformation digestive. À l'inverse, un breuvage chaud, que ce soit une tisane ou même simplement une tasse d'eau chaude après le repas améliore significativement la digestion et l'assimilation.
Conseils additionnels pour une santé optimale :
Incorporez dans votre alimentation des aliments vivants fermentés. Les lactofermentations, tel que la choucroute, le miso, le yogourt non pasteurisé, le kéfir, le tamari, le kombucha sont salutaires puisqu'elles nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin, aidant à l'assimilation et empêchant les mauvaises bactéries et levures opportunistes telles que le candida albicans de s'y loger. Ces aliments appelés prébiotiques sont également tonifiants pour le système immunitaire et aide à la santé intestinale, prévenant allergies, intolérances et une foule de désordres chroniques de s'installer dans votre corps. Si votre système immunitaire est faible, que vous souffrez de difficulté digestive ou avez pris récemment des antibiotiques, consommez un supplément de probiotiques pour fortifier votre intestin.
Utilisez des épices abondamment. La plupart des épices ont des vertus médicinales importantes: elles aident la digestion, éliminent la fermentation, sont antioxydantes et plusieurs sont même antibactériennes ou toniques. Cannelle, gingembre, origan, basilic, curcuma, cumin, coriandre, aneth, ail, carvi, marjolaine, thym, etc. Elles donnent de la vie à nos plats et à notre corps.
Évitez le vinaigre blanc qui acidifie beaucoup l'organisme. Privilégiez le vinaigre de cidre de pomme, qui est alcalinisant et dissous les amas de graisses et les sédiments dans le corps. Le jus de citron est aussi un excellent nettoyant du foie et des voies biliaires.
Abstenez-vous autant que possible de consommer des stimulants. Le chocolat, le café, le sucre raffiné et le tabac entre autre fonctionnent comme une carte de crédit énergétique : ils excitent le système nerveux et les glandes surrénales à court terme, mais peuvent mener à l'épuisement et la déminéralisation de l'organisme. Il est à noter qu'une tasse de café ou un carré de chocolat noir par jour peuvent agir comme un tonique. Mais l'abus est néfaste. Le thé vert, en revanche, est un stimulant modéré très salutaire pour l'organisme en raison de ses effets anti-oxidants.
Si on consomme de l'alcool, il est préférable de le faire de façon modérée, idéalement moins d'une consommation par jour. L'alcool nuit aux fonctions de filtration du foie. La bière est riche en triglycérides qui engorgent l'organisme et le vin est généralement additionnéd'agents de conservation qui sont très nocifs pour le foie. Privilégiez des produits artisanaux et locaux lorsque possible, ils contiendront moins ou pas de produits chimiques nuisibles. La consommation occasionnelle permet de mieux apprécier les petits plaisirs de la vie.
Incorporez des superaliments dans votre alimentation. Les germinations sont très riches en chlorophylle, en vitamines et en nutriments et extraordinairement détoxifiants. On devrait en consommer chaque jour; facile, il s'agit d'un des aliments le plus économiques sur le marché. Qu'il s'agisse de luzerne, trèfle rouge, radis, oignon, moutarde, fèves mung, lentilles, brocoli, betteraves, fenugrec, etc., on les prépare simplement par un trempage de 24h et des rinçages journaliers pendant une semaine environ (une minute et moins de travail par jour!). D'autres superaliments peuvent aussi garantir une santé optimale : les micro algues (spiruline, chlorelle), le jus d'herbe de blé et d'orge ont des capacités régénératives du foie hors du commun. La gelée royale, le ginseng, l'astragale, le champignon reishi sont des toniques immunitaires et hormonaux hors normes. Le kale, le maca, la poudre de betterave, la protéines de petit lait ont chacune des vertus extraordinaires pour maintenir et améliorer la santé. À consommer en petites doses chaque jour; il est intéressant d'alterner d'un produit à l'autre par période ou selon le besoin.
Faites une cure à base de plantes médicinales détoxifiantes au printemps et à l'automne. Tout comme on fait un changement d'huile et un entretien sur notre voiture régulièrement, le corps a besoin d'être purgé de ses toxines accumulées de temps à autre. Cette pratique populaire dans les cultures traditionnelles du monde entier et malheureusement abandonnée par la médecine au tournant du 20e siècle est un des meilleurs gages d'une vitalité harmonieuse et d'une santé florissante jusqu'à un âge avancé.
En terminant, nous sommes conscients que les changements proposés ici sont exhaustifs. Dépendamment de votre culture alimentaire actuelle et de votre mode de vie en général, tout changer radicalement peut sembler demander un effort surhumain. Mieux vaut choisir quelques unes de ces recommandations et les appliquer graduellement. Le changement qui s'effectue lentement est généralement celui qui dure. Faites-vous confiance, informez-vous, apprenez ou réapprenez à cuisiner et prenez plaisir à jardiner votre santé. Au fur et à mesure que votre vitalité augmentera, vous serez encouragés à continuer sur la voie du bien-être et de la vitalité par la saine alimentation et à partager vos connaissances à vos proches!
Bon courage!
Alexandre Lalanne, Ac. 2016